תזונה נכונה
כללי תזונה ואורח חיים

מתכון לסלט אומגה 3

עזבו אתכם מבליעת קפסולות ומשמנים המופקים ממיצי כיבה של דגים –
ופנו הישר לאומגה 3 בצורה הטבעית והטהורה – בדיוק כמו שהטבע התכוון
(אולי גם תופתעו לגלות שבעבר הגוף שלנו ידע ליצר חומצת שומן מסוג אומגה 3 בעצמו
ומבלי לקבל אותה ממקור חיצוני)

מה הן חומצות שומן מסוג האומגה 3, ולמה אני צריך לוודא לכלול אותם בתזונה שלי?

חומצות שומן מסוג אומגה 3 הן חומצות שומן רב בלתי רוויות המשמשות לפונקציות מגוונות בתהליכים בגוף, אנו מקבלים אומגה 3 ממקורות חיצוניים, כלומר ממזון, בעבר הגוף ידע גם לייצר אומגה 3 בעצמו.

לחומצות שומן מסוג אומגה 3 יש יתרונות מרגיעים ומקלים במקרים של רמה חומצית גבוהה בגוף וניתן להניח שאנשים שבוחרים במזון שאינו חומצי זקוקים פחות לאומגה 3 ממקור חיצוני. אנחנו צריכים אומגה 3, לשם שליטה בקרישת דם ובניין קרומי תא במוח, חומצות שומן אומגה 3 קשורות גם עם יתרונות בריאותיים רבים הנובעים מהאפקט המרגיע דלקת ודילול הדם הכוללים הגנה מפני מחלות לב וכלי הדם. מחקרים חדשים מזהים יתרונות פוטנציאליים למגוון רחב של כשלים, כולל סרטן, מחלות מעי דלקתיות, ומחלות אוטואימוניות אחרות כגון זאבת ודלקת מפרקים שגרונית.

ישנן גם עדויות לתועלת של אומגה 3 לתפקוד המוח, למניעת אלצהיימר ומחלות הקשורות בהתנוונות המוח.
למרות הדעה הרווחת, כי חומצות האומגה 3, יכולות להגן מפני דיכאון והתאבדויות, מחקר חדש גדול מבית הספר לבריאות הציבור בהרווארד (HSPH) לא מצא יתרון כזה.

אך גם ללא הוכחה מדעית יש מקום להניח שכשהגוף רגוע והדם מאוזן ולא חומצי, המוח עובד טוב יותר וגם הוא רגוע יותר. וכשגוף נלחם בחומציות ודלקתי גם המוח טרוט או מדוכא יותר.

איזה מאכלים הם מקורות טובים לחומצות שומן האומגה 3?

ישנם מקורות איכותיים יותר ואיכותיים פחות לצריכת אומגה 3 וחשוב להתייחס אליהן,
אומגה 3 ממוצרים צמחיים שקיימים בטבע כמו זרעי פשתן ואצות איכותיים יותר מחומצות אומגה 3 המגיע מתוך קיבה של דגים החיים במים עמוקים, האומגה שבגופם מגיעה מאצות שמהן הם ניזונים שגדלות במעמקים, אך גם קיבתם גם מכילה תוצרים ופסולת הנמצאים בגוף הדג כמו צואה שהם אוכלים ומתכות, כמו גם תוצרי גופם התלויה ברמת בריאותם הכללית.
גם ביצים שמועשרות באומגה 3 הם תוצר של תוספת זרעי פשתן למזון שמקבלות התרנגולות בלול, אותו פשתן שאנו יכולים לצרוך בצורה ישירה, ללא שאר הפסולת, התרופות, ההורמונים והאנטיביוטיקה שניתנות לתרנגולים בלול.

מה הן חומצות שומן אומגה 6? אני צריך להיות מודאג לגבי היחס של חומצות אומגת -6 חומצות שומן האומגה -3 בתזונה שלי?

חומצות שומן אומגה 6 גם הן חומצות שומן רב בלתי רוויות שחייבים לקבל אותם ממזון. הם נמצאים בשפע בתזונה המערבית; מקורות נפוצים כוללים תירס, ומוצרי סויה.

גם אומגה 6 מגנה מפני מחלות לב אבל על ידי פעולה שונה, לעומת האומגה 3 המרגיע דלקת, אומגה 6 דווקא גורמת לגוף להיות בהיכון ומוכן לתגובה. גם האומגה 6 ואומגה 3, בריאות לנו. אמנם יש תאוריה שחומצות שומן מסוג אומגה 3 הן טובות יותר לבריאות שלנו מאשר חומצות שומן אומגה 6, אך טענה זו אינה נתמכת על ידי הראיות האחרונות. כך שחלוקה  בצורת יחס בין האומגה 3 לאומגת 6 היא בעצם "טוב מחולק בטוב" כך שזה לא מרכיב קריטי בהערכת איכות תזונה או ניבוי מחלה.

סלט "אומגה 3"

כלי עזר: מטחנת תבלינים או כותש תבלינים

2 עגבניות
2 מלפפונים
כף זרעי צ'יה
2 כפות זרעי פשתן
3/4 כוס אגוזי מלך
כף שמן פשתן/קנולה/סויה
מיץ משליש לימון

לקצוץ את הירקות, לכתוש את זרעי הפשתן והצ'יה, להוסיף את אגוזי המלך והרוטב
אפשר גם להוסיף כף טחינה משומשום מלא.

ב 2 כפות זרעי פשתן (18 גר') יש 4 גר' אומגה 3
ב 6 אגוזי מלך (24 ג') יש 2 גר' אומגה 3
בכף שמן קנולה או סויה בערך 1 גר' אומגה 3
בכף זרעי צ'יה (9 גר') יש בערך 1.8 גר' אומגה 3

סה"כ הגוף שלכם ייהנה מ 9 גר' חומצות שומן מסוג אומגה 3,
בהתחשב בזה שאדם בוגר צריך רק גרם או גרם וחצי (תלוי בחומציות התזונה שלו) ביום,
ובזה שרק חלק יומר לאומגה 3 מהסוג המוגמר ובזה שאין שום בעיה עם עודפים.
אתם יכולים ליהנות מכל הבריאות הזאת ברוגע!

לסיכום, לשמור על תזונה בריאה ונכונה זה לא בשמיים. רק צריך להבין מה הגוף שלנו צריך ולתת לו. רק בריאות ובהצלחה!

כתיבת תגובה